霜降の養生～冬を迎える前の、体と心の準備期間～

１．霜降とは？（2025年10月23日～11月6日）

「霜降（そうこう）」は、朝晩の冷え込みが一段と強まり、地域によっては草や地面に霜が降り始める頃です。
紅葉が色づき、秋の深まりとともに、冬の気配が少しずつ近づいてきます。

東洋医学では、この時期から自然界の「陰（いん）」の気が増し始めるとされ、私たちの体も呼応して、外向きの活動から休養・回復を重視する季節に入っていきます。

気温差や乾燥が進むことで、体調を崩しやすくなる時季でもあるため、無理をせず、体と心を整える「冬の準備期間」として過ごすことが大切です。

２．霜降に起こりやすい体と心の変化

❖体にあらわれやすい不調

霜降の頃は、気温差や乾燥の影響で、身体にさまざまな不調が現れやすくなります。

例えば・・・

• 手足の冷え、関節のこわばり、肩こり
• 喉のイガイガ、空咳
• 肌の乾燥、鼻の不快感
• 風邪をひきやすくなる
• 胃腸の不調（食欲のむら・お腹の冷え・便通の乱れ）
• だるさ、眠気、疲れやすさ

この時期は、「なんとなく調子が出ない」といった不調が増える傾向があります。
東洋医学では、これを「未病（みびょう）」と捉え、悪化する前に気づき、ケアすることが大切とされています。

❖霜降と五臓の関係

東洋医学では、霜降の頃に影響を受けやすい臓器は「肺」と「脾」とされています。

• 肺（呼吸・免疫）
  肺は乾燥や冷えに弱く、機能が低下すると喉の不調、空咳、鼻づまり、肌荒れなどの症状が現れやすくなります。
  肺が弱ると、気・血・水の巡りが悪くなり、免疫力が低下し、倦怠感も生じやすくなります。
• 脾（消化・吸収・栄養供給）
  脾は飲食物から気や血を作り出す重要な臓器で、冷えや湿に弱いとされています。
  寒さや湿気、ストレスで脾の働きが落ちると、消化不良、食欲不振、便秘や下痢、倦怠感などが起こりやすくなります。

霜降の養生ポイントは、体を内側から温め、「気（エネルギー）」と「潤い」を守ること。
エネルギーを消耗しないように注意しながら、乾燥から身を守るケアが必要です。

３．霜降の養生ポイント

①体の内側から温める

冷えは表面だけでなく、内臓の働きにも影響を与えます。
特に胃腸や腎（じん）が冷えると、疲れ・むくみ・頻尿・消化不良などが起こりやすくなります。

• 白湯、生姜紅茶、味噌汁など「温性」の飲み物・食べ物を意識する
• 生もの・冷たい飲み物を減らす
• 温灸やカイロなどで「おへそ周り」や「仙骨（骨盤上部）」を温める

②潤いを「守る」ケアを意識

霜降の時期は、乾燥し過ぎないように気をつけましょう。
肌や喉がピリついたり、鼻がムズムズするのは、乾燥のサインかもしれません。

• スキンケアでは、オイルやバームを活用し、潤いを逃さない
• 鼻・喉の乾燥には、湯気の吸入やぬるま湯うがいがおすすめ
• 室内の湿度は５０～６０%を目安に

③心も「内側に向かう」準備を

日照時間が短くなるため、自然と心も内向きになりやすい時期です。
心の安定を保つためにも、無理に明るく元気に振る舞おうとせず、心を休める時間を大切にしましょう。

• 予定を詰め込みすぎず、休息時間を意識的につくる
• 夜はスマホやテレビなどの強い刺激から離れ、静かな時間を過ごす
• 内観や日記など、自分を見つめなおす時間を持つ
• お香・アロマなどでリラックスし、深い呼吸を意識する

感情のこわばりは免疫に影響を及ぼすとされています。
感情の波をそのまま受け止めることも、立派な養生です。

４．霜降におすすめの食材&生活習慣

①おすすめ食材

• りんご：秋が旬のりんごは、肺を潤し、乾燥による喉のイガイガや空咳、肌のかさつきを和らげるとされています。
  消化の働きを助ける作用もあり、寒暖差で食欲が乱れやすい時期にぴったりです。
  皮ごと食べることで、食物繊維やポリフェノールも効率よく摂取できます。
  生食のほか、コンポートや焼きリンゴにして体を温める食べ方もおすすめです。
• 里芋：脾（＝消化器系）を整える働きがあり、冷えによる消化力の低下や、便通の乱れに効果的です。
  粘り成分が腸を潤すため、秋の乾燥による便秘予防にも役立ちます。
  温かい煮物やお味噌汁、蒸し料理などに取り入れましょう。
• 椎茸：うま味と香りが豊かで、料理の味わいを深めてくれる秋のきのこ。
  脾や肺を助け、季節の変わり目に起こりやすい疲れやだるさ、胃腸の重だるさを和らげると言われています。
  また、体の巡りを整える効果もあり、寒暖差や乾燥による不調を軽減してくれます。
  炒め物、煮物、スープ、鍋料理など、幅広く活用できるのも魅力です。

②おすすめの生活習慣

• 眠りの質を整える
  霜降を迎える頃、自然界は少しずつ「休息モード」へと移行していきます。
  人の体も同じように、しっかりと休み、エネルギーを回復することが大切な時期です。
  
  夜更かしや就寝前の強い刺激（スマホやブルーライト）などは、交感神経を高めて眠りの質を下げる原因になります。
  意識的に照明を落としたり、温かい飲み物をとったりして、心と体を「副交感神経モード」に切り替える時間をつくりましょう。
  深い眠りは、心と体を内側から整えてくれます。
• 足元から温める
  霜降の冷えは、足元からじわじわと体に入り込みます。
  東洋医学では「足は第二の心臓」とも言われ、足元の冷えは全身の巡りを滞らせる原因になります。
  
  就寝前の足湯は、体を芯から温め、リラックスした深い眠りを助けてくれます。
  足湯が難しいときは、寝る前にお湯やシャワーで足を温めるだけでも十分です。
  また、湯たんぽやレッグウォーマーなどで足先や足首を冷やさない工夫もおすすめです。
  
  足元を温めることは、冷え対策だけでなく、心身の緊張をほぐし、ぐっすり眠れる効果も期待できます。
• デトックスより「滋養」を意識
  霜降の時期は、これから訪れる冬に向けて体を整える大切な準備期間です。
  体がエネルギーを補い、寒さに備えるためには、温かく消化にやさしい食事で体をいたわる「滋養」のケアが必要です。
  
  無理な断食や生野菜中心の食事は、体を冷やし、エネルギーを消耗させる原因になります。
  そのため、温かいスープや煮物、旬の根菜などを意識的に取り入れ、体を内側から温めましょう。
  食事は過剰にならず、バランスを意識することがポイントです。
  
  こうしてエネルギーを蓄えることが、冬を健やかに過ごす力につながります。

５．おわりに

霜降は秋が深まり、自然がゆっくりと冬の準備を始める季節です。
私たちの体と心も、外に向かう活動から内側の休息と回復へと切り替わっていきます。

この時季は、無理をせず、自分の体調や気持ちにじっくり向き合い、ゆったりと過ごすことが大切です。

温かい飲み物や食事で体をじんわり温め、乾燥から肌や喉を守りながら、小さな休息の時間を積み重ねていきましょう。

忙しい日々の中でも、自分を大切にする時間をつくることで、冬に向けての準備が自然と整っていきます。
季節の変わり目を感じながら、毎日の暮らしにやさしいケアを取り入れてみてくださいね。