小寒の養生～腸と体をやさしく守る冬の過ごし方～

１．小寒とは？（2026年1月5日～1月19日）

小寒（しょうかん）は、本格的な寒さが始まる時期です。体が冷えやすく、特に腸やお腹まわりに影響が出やすくなります。

この時期は「寒の入り」とも呼ばれ、外の寒さだけでなく体の内側にも影響を及ぼします。さらに、お正月明けで生活リズムや食事が乱れやすく、知らず知らずのうちに腸が疲れている人も少なくありません。

東洋医学では、小寒は無理に動かず、体の内側を温めて整える時期と考えられています。特に腸を温めて働きを助けることは、免疫の土台を支えることにもつながります。

小寒は、春へ向かう力を外に出す前に、体の内側で静かに育てる準備の期間なのです。

２．小寒に起こりやすい体の不調

①腸が冷えて消化や免疫が弱りやすい

寒さが体の奥まで入り、腸に負担がかかりやすい時期です。

• お腹が冷えやすい
• 食後に重たさや張りを感じる
• 下痢や便秘を繰り返す
• 食欲が安定しない

腸が冷えると消化や吸収の働きが鈍り、免疫力も低下しやすくなります。
小寒の不調は、表に出る冷えよりも腸を中心とした内側の冷えが大きく関係しています。

②体調を崩しやすく、回復に時間がかかる

寒さによる負担や年末年始の疲れで、体調を崩しやすくなります。

• 風邪をひきやすい
• のどや鼻の不調が長引く
• 体調を崩すと回復が遅い

腸の状態は、免疫力の土台になります。
腸が冷えて弱ると、外からの刺激に対する抵抗力も落ちやすくなるのです。

③がんばりすぎて、心が緊張しやすい

寒さに耐えながら過ごすこの時期は、心も無意識に力が入りやすくなります。

• つい無理をしてしまう
• 休みたいのに、がんばり続けてしまう
• 緊張が抜けにくい

腸が弱ると心の余裕も失いやすくなります。
休むことも大切な養生のひとつです。

３．小寒の養生ポイント

①冷えから腸を守る

小寒の頃は、寒さが一時的なものではなく、体の奥までじわじわ入り込んできます。特に影響を受けやすいのが、腸をはじめとしたお腹の内側です。

この時期に無理をして動いたり、頑張りすぎたりすると、腸が冷えて負担が増え、体調を崩しやすくなります。

温かい食事を意識してとること、体を冷やさない生活を心がけること、そして無理をせずゆっくり休むこと。
そうすることで、腸の働きが整いやすくなり、体も安定しやすくなります。

②無理せず力を抜く

寒さで体も心も内向きになるのは、自然な反応です。
体が重い、だるい、気分が少し沈む——そんな感覚が出ることもあります。

立ち止まることや休むことも、体も守るための大切な養生です。
「今日はゆっくりでいい」と自分に許すことが、腸か体の回復を助けてくれます。

③体と心を温めて安心する時間をつくる

寒さが深まる小寒は、体も心も縮こまりやすくなります。
この時期に意識したのは、自分を温め、安心させる時間を持つこと。

お腹を温め、落ち着いた時間を過ごすことで、腸がゆるみ、免疫の力も穏やかに支えられます。

発酵食品や温かい食事を取り入れること、急がず、焦らず、ほっとできる時間をつくること。それだけでも、体の芯にある寒さに負けない力が静かに育っていきます。

整えようと無理に頑張るより、包み込むように温めて過ごすことが、小寒の養生の基本となります。

４．小寒におすすめの食材&生活習慣

①おすすめの食材

• みかん：ビタミンCや水分を補いながら、寒さで疲れやすい体をやさしく支える果物です。
  そのまま食べると体を冷やしやすいため、量を控えめに取り入れると安心です。
  皮を乾燥させ「陳皮（ちんぴ）」にすると、腸の働きを整え、消化を助けます。
  温かい味噌汁やスープに少量加えると、体の内側からじんわり温まります。
• 発酵食品（味噌、納豆など）：腸内環境を整え、免疫力をサポートしてくれる食材です。
  小寒は胃腸が冷えやすく、体の防御力が弱りやすい時期。
  味噌汁や納豆ご飯など、日々の食事に取り入れることで、体を守る助けになります。
• ブリ（寒ブリ）：冬が旬の寒ブリは、体を内側から温めてくれる魚です。
  良質の脂とたんぱく質が、寒さで消耗しやすい体を支え、免疫力の土台づくりに役立ちます。
  煮物や照り焼きなど、温かい調理法で取り入れるのがおすすめです。

②おすすめの生活習慣

♦腸を守る

体の外側を温めるだけでなく、内側をいたわる意識が大切になります。

＜具体的な工夫＞

• 食後は少しゆっくり過ごし、腹部を温めて消化を助ける
• 発酵食品で腸の働きをサポートする
• 腹巻や湯たんぽでお腹や腰を温める

♦心と体の余裕を育む

腸が冷えると心の余裕も失いやすくなります。体だけでなく、心も緩めることがポイントになります。

＜具体的な工夫＞

• 深呼吸や軽いストレッチで体の緊張をゆるめる
• 夜は照明を落とし、お腹を温めながらゆっくり過ごす
• スマホや情報から少し離れ、落ち着く時間をつくる
• 焦らず、穏やかに過ごすことを意識する

♦寒さに負けない体づくり

寒さで血流や巡りが滞ると、体も心も影響を受けやすくなります。軽い運動や温め方で、巡りを助けましょう。

＜具体的な工夫＞

• 軽めの散歩やゆったりした体操で血流を整える
• 暖房は効かせすぎず、空気を循環させる
• 手先・足先を意識して温め、冷えを防ぐ

５．おわりに

小寒は寒さが本格的に始まる時期で、腸に負担がかかりやすく、消化や免疫の働きも揺らぎやすくなります。だからこそ、無理せず体の内側を温め、心と体をいたわることが大切です。
温かい食事や発酵食品で腸を支え、腹巻や湯たんぽで体を温め、深呼吸やゆったりした時間で心を落ちるける―—そんな小さな習慣を取り入れるだけでも、寒さに負けない力が少しずつ育ちます。
日々の暮らしの中で、自分をいたわる時間を大切にして、寒い季節を穏やかに過ごしましょう。