ダイエット中にお腹が空いた・・・と何か食べてしまったりしていませんか？ダイエット中の空腹の原因と上手な対処方法とは？

こんにちは（＾Ｏ＾）

暖かい季節になる春や夏に向けてダイエットを頑張っているという人も

多くなってきたのではないでしょうか？

ダイエットで一番重要なことは脂肪を落とすことです。

脂肪を落とすのに必要なのは空腹時を作ることですが、間食をするのが

習慣になっている人や空腹がかえってストレスになって過食してしまうと

いう人も居るかと思います。

今日は、ダイエット中に間食が我慢出来ない原因や空腹時の上手な

乗り越え方について載せていきたいと思います。

ダイエット中ほどお腹が空きやすい？

ダイエットを気にしていない時の空腹時は全く気にならないのに、

ダイエットを始めてから空腹時が我慢出来なくなった。といった経験をした

ことがある人も居るかと思います。

ダイエット中ほどお腹が空きやすいと感じるのは、間食をしないようにして

いたり、食事量を腹八分目に抑えることで自然に食事量が減って空腹を

感じる時間が増えてしまうことがあります。

空腹を我慢するのが辛いと感じているのが継続してしまうと、ストレスと

なって過食につながってしまうこともあります。

効率良く健康的にダイエットするためにも、ダイエット中にお腹が空きやすく

なってしまう原因や空腹と上手く付き合っていく方法について載せていきたい

と思います。

食事量が少なすぎる

ダイエットといえば食事の改善と運動と答える人が多いでしょう。

空腹を感じやすい１つの原因として食事量が関係してきます。

極端な食事制限によるダイエットは身体のエネルギーが不足してしまいます。

エネルギーが不足してしまうことで身体はもっと食事からのエネルギーを

補給してとお腹が空きやすくなってしまうのです。

お腹が空いている時は、血糖値が下がっているタイミングとなり、強い空腹感

から食事を食べ過ぎてしまうタイミングともなります。

早く痩せたいからと極端に食事量を減らすのではなく、バランスの整った

食事を意識し満腹まで食べないことを意識しましょう。

栄養バランスの偏り

食事制限という方法ダイエットを行うと、栄養バランスが偏りやすく

なります。

①　タンパク質が不足すると

タンパク質には満腹感を持続させる働きがあり、お肉・魚・大豆製品

などのタンパク質が不足してしまうことで腹持ちが悪く、お腹が

すぐ空きやすくなってしまいます。

②　食物繊維が不足すると

主に、野菜や海藻・きのこに含まれる食物繊維はゆっくりと消化されるため、

満腹感が得やすく、腹持ちが良い栄養素となります。

その食物繊維が不足してしまうことで満腹感が得られにくく、空腹を

感じやすくなってしまいます。

③　炭水化物の食事が多いと

炭水化物の代表とも言える、ご飯やパン・麺類などの炭水化物中心となる

食事を続けていると血糖値の急上昇と急降下が起こります。

血糖値の急激な変化は空腹感を強くさせてしまうと言われています。

何かの栄養素に偏るのではなく、バランスの整った食事を摂ることが

大切になります。

睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪くなることで、ダイエットが効率良く行えなくなります。

その原因の１つが空腹にも関係してくるのです。

①　食欲を増加させる

睡眠はホルモンバランスを整えるのに必要な習慣です。

睡眠が不足してしまうと食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、

食欲を増加させるホルモン（グレリン）が増加します。

グレリンは空腹感を促し、食欲を増加させるため空腹を感じやすくして

しまいます。

②　ストレス

ストレスを受けることで、自律神経の興奮作用でもある交感神経が優位に

なってしまいます。

脈が早くなったり、血圧も上がりやすく身体が緊張した状態になってしまうため、

質の良い睡眠がとれなくなります。

ストレスによって睡眠の質が下がってしまうことはもちろん、睡眠不足も

ストレスを受けやすい身体となってしまうためどちらも注意が必要となります。

甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる時は、脳が素早くエネルギーを

補給してほしいサインです。

空腹時と上手に付き合うためには？

空腹時に間食を完全に我慢することは人によってかなりストレスになって

しまう人も居るかと思います。

どう過ごせば上手く空腹時と付き合っていくこと出来て、ダイエット成功

させるのかが鍵となってきます。

①　食事のバランスを整える

健康的でリバウンドのないダイエットを行うには、食事のバランスを

整えることが大切になります。

バランスのとれた食事ってどんな食事をとれば良いの？と悩まれる人も

大勢いらっしゃると思います。

意識してほしい食事内容は『和食』となります。

和食は一汁三菜とも言われているため、栄養バランスも整いやすくなる

かと思います。

②　時間をかけてゆっくりと食べる

満腹中枢が働くのが約１５〜２０分と言われているため、

時間をかけてゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、

食事量を自然に少なくすることが出来ます。

早食いの人が太ってしまうと言われている原因は、満腹中枢が働かないうちに

お腹がいっぱいになってしまうことで摂取カロリーが多くなってしまい

体重が増えてしまうのです。

③　歯を磨く

私たちは歯を磨いた後に食べ物を食べるという習慣がありません。

その習慣を利用し、お腹が空いた時も歯を磨くと意外と間食を

我慢出来る人も多いそうなので、試してみても良いかと思います。

④　水分を摂ってみる

何か口に入れることで空腹時を紛らわすことが出来ます。

お腹が空いたかな？と感じた時は糖質のない水分（お水・

ブラックコーヒー・ストレートの紅茶など）を摂ってみると

良いでしょう。

しかし、水分の摂り過ぎは体調不良の原因となりますので、摂取量には

十分にお気をつけください。

⑤　気を紛らわすことが出来ることをする

お腹が空いたと感じた時に、違うことをしているといつの間にか

空腹を忘れてた・・・という経験をしたことがある人も多いのでは

ないでしょうか？

お腹が空いた時に自分が違うことに集中出来ることを行うと良いと

言われています。

身体を動かす・音楽を聴く・掃除をする・本を読むなど、自分が違うことに

集中出来ることを行なってみてください。

まとめ

ダイエット中にお腹が空いてしまうことは、身体の仕組みや

生活習慣が関係していることが多いと言われています。

ダイエットを行うと食事量が極端に少なくなってしまったり、

食事のバランスが乱れやすくなってしまいます。

また、睡眠もダイエットに深く関わってきますので、連休だからと

夜更かしをして生活リズムを乱すのではなく、常に正しい生活習慣を

送るようにしてください。

今日のブログを見て、自分が送っている食生活や生活習慣を見直す

良い機会となるので、焦らずに悪いところは少しずつ改善出来るように

頑張っていきましょう。